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Classificação dos alimentos |
Os alimentos exercem um papel fundamental
no dia-a-dia das pessoas e na garantia de condições ideais de saúde e qualidade de vida. O ideal é sempre tirar o melhor proveito
deles, ou seja, comer bem, de maneira nutritiva e balanceada, mas sem excessos, escolhendo e preparando as refeições com baixo
teor de gordura. O conhecimento da relação entre dieta adequada e saúde beneficia a orientação nutricional. No caso mais específico
da obesidade e no combate ao seu grande vilão, a gordura, é preciso estar bastante atento quanto à composição dos alimentos
e a quantidade diária a ser ingerida, equilibrando em sua dieta os macronutrientes e os micronutrientes. Para tanto, é preciso
conhecer suas necessidades nutricionais para assim estabelecer a melhor dieta, seguindo seus hábitos, preferências e as atividades
de rotina. Uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida saudável. |
Os alimentos são a nossa principal
fonte de energia, necessários para o bom funcionamento do organismo e para a própria manutenção da vida. Alguns nutrientes,
os chamados macronutrientes, devem ser ingeridos em quantidades maiores, na proporção ideal de 55 a 60% de carboidratos, 25
a 30% de gorduras e 12% de proteínas. Podemos definí-los da seguinte maneira: as proteínas constroem e reparam o corpo, gorduras
e carboidratos são combustíveis. A digestão é o primeiro passo para retirar energia dos alimentos. Lembrando que quando falamos
em energia, estamos falando em calorias. Sob esse aspecto, é importante destacar que o total dessa energia ingerida é resultado
da soma de todo o alimento e os líqüidos com valor calórico que a pessoa consome ao longo do dia, sem exceção. Mas os macronutrientes
têm valores calóricos diferentes, como se pode ver na tabela abaixo: Macronutrientes - Composição Energética (kcal/g) •
Gorduras 9 • Carboidratos 4 • Proteínas 4 • Fibras -- Essas diferenças se refletem também quando pensamos
no principal causador do excesso de peso. Durante anos, acreditou-se que os carboidratos (açúcar e amido) estavam diretamente
relacionados à obesidade. Hoje sabemos que essa premissa não é a mais correta e a gordura vem ser o grande problema. A explicação
básica é simples. As calorias dos carboidratos transformam-se rapidamente em energia a ser consumida pelo organismo, enquanto
que as gorduras são usadas como forma de armazenamento de energia. Com isso, se consumirmos mais calorias do que o nosso corpo
precisa para satisfazer o requisitado pela atividade física diária, teremos um acúmulo maior de gorduras armazenadas, o que
é sinônimo de obesidade. |
Gorduras, óleos e substâncias similares
são classificados como lipídios, devido às suas semelhanças em solubilidade. Eles são os macronutrientes responsáveis por
diversas funções importantes para o organismo. Além de sua função energética, pois liberam maior quantidade de calorias por
grama, as gorduras são também excelentes veículos de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura). Fornecem moléculas fundamentais
para o organismo (prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol), são matérias-primas para síntese de vários hormônios e ácidos
graxos essencias (ou seja, incapazes de serem sintetizados pelo organismo, necessitando serem introduzidos pela alimentação);
incrementam o paladar dos alimentos e protegem contra variações de temperatura e contra a excessiva perda de água por transpiração.
Quimicamente os lípídios simples são ésteres de glicerol, isto é, moléculas constituídas por glicerol -- que é um álcool --
mais ácidos graxos. Ácido graxo + Glicerol = Triglicerídio = Lipídio • Grupo de alimentos Óleos, produtos derivados
do leite integral e sementes • Composição Ácidos graxos e glicerol • Função Fornecer fonte concentrada de energia
de longo prazo |
Classificação das gorduras |
Entre as gorduras circulantes no
sangue, as mais importantes são o colesterol e os trigilicérides. No que se refere ao colesterol, há três tipos diferentes
dessa gordura necessária ao metabolismo do organismo, que é transportada no sangue pelas proteínas: a lipoproteína HDL, também
conhecida como colesterol benigno porque não provoca as doenças isquêmicas do coração; a lipoproteína LDL, chamada de colesterol
maligno, pelo motivo contrário ao da anterior; e a VLDL, que é a lipoproteína que transporta, além do colesterol, grande quantidade
de triglicérides. Os riscos de doenças isquêmicas do coração ocorrem quando o nível de colesterol total, ou seja, a soma das
HDL, LDL e VLDL for superior a 200 mg/dl ou o nível de LDL for maior que 130 mg/dl. A chance de uma pessoa sofrer uma doença
coronariana cresce proporcionalmente à medida que sobem os níveis de colesterol total e/ou de LDL. Muitas vezes, o excesso
de colesterol no sangue (hipercolesterolemia) pode ter causas genéticas. Nesses casos, somente uma dieta alimentar pode não
ser suficiente para normalizar os níveis de colesterol no sangue, exigindo também a prescrição de medicamentos específicos.
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Para manter controle dos níveis de
colesterol é recomendável evitar leite integral, laticínios em geral, carne de porco e derivados, gema de ovo, carnes gordas,
fígado, miúdos, cacau e guloseimas, além de frutas oleaginosas como coco e abacate. Somando-se a isso, a prática de exercícios
físicos, visto que eles aumentam a atuação da lipase lipoprotéica, que é a enzima responsável pelo metabolismo do colesterol.
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Resultado da associação de três ácidos
graxos e do glicerol, os triglicérides são menos prejudiciais ao coração quando comparados ao colesterol, embora também devam
merecer atenção especial sempre que estiverem em níveis altos. As frações aceitas como normais para os triglicérides no Brasil
são de até 200 mg/dl. Se ultrapassar esse limite, as medidas a serem seguidas são idênticas às adotadas em situações de níveis
altos de colesterol: dietas e exercícios, além de evitar açúcares (chocolates, doces e refrigerantes) e derivados de milho
(farinhas, batatas e outros). |
Digestão e absorção das gorduras - Em linhas
gerais, o processo ocorre da seguinte maneira: |
As gorduras ingeridas com os alimentos
passam momentaneamente sem transformação pelo estômago e é só no duodeno que se transformam em uma fina emulsão sob a influência
da bile, sendo então desagregadas pelas lipases pancreáticas em glicerol e ácidos graxos. Com isso, os seus componentes podem
atravessar as paredes do intestino, passadas as quais voltam a transformar-se em gordura e, pelo sangue, chegar ao fígado.
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Também conhecidos como hidratos de
carbono, glicídios ou açúcares são considerados alimentos energéticos, ou seja, destinados a gerar calorias quando queimados
pelo organismo. É o que ocorre, por exemplo, durante os exercícios físicos. |
Quando não aproveitados, os carboidratos
transformam-se em gorduras. Temos: |
• os carboidratos simples,
também chamados de monossacarídeos (como a glicose e a frutose), que são absorvidos diretamente pelo organismo (pelo intestino).
Os mais complexos, como a sacarose (açúcar de cana e da beterraba), a lactose (do leite), o amido (da batata, trigo e arroz),
antes de serem absorvidos, precisam ser transformados em monossacarídeos, pela ação de determinados fermentos digestivos.
• alguns carboidratos não são digeridos nem tampouco absorvidos pelo organismo, como, por exemplo: a celulose. Juntamente
com a lignina e outras substâncias, constituem as chamadas fibras dietárias ou alimentares, extremamente úteis em estimular
os movimentos peristálticos intestinais, favorecendo as evacuações. Além de combaterem a prisão de ventre, auxiliam a diminuir
a incidência de doenças ano-retais e a baixar o teor de colesterol e triglicérides no sangue. Grupo de alimentos - Composição
- Função • Complexos - grãos integrais e raízes amido Produzir e regenerar tecidos do corpo • Simples - frutas,
açúcar refinado e xaropes açúcar Fornecer fonte de energia de curto prazo • Não digeríveis - vegetais fibrosos, folhas
fibras Laxativa e anti-lipêmica |
Formadas de aminoácidos alinhados
de ponta a ponta como vagões de trem, as proteínas podem ser vegetais (hortaliças, leguminosas, féculas, cereias, grãos, levedo,
nozes, cogumelos etc.) e animais (carnes, laticínios, ovos, peixes, crustáceos etc.). Para serem absorvidas, elas precisam
ser divididas em aminoácidos no intestino delgado, onde são absorvidos pelas células da parede intestinal e levados pelo sangue
até as células que os utilizam para fabricar suas próprias proteínas. Com uma alimentação variada, proveniente do reino vegetal,
é impossível que faltem aminoácidos essenciais no organismo. Estudos científicos mostram que os alimentos vegetais não provocam
os problemas de saúde causados por uma alimentação rica em produtos animais. Libertar-se do mito da necessidade e da superioridade
das proteínas de origem animal representa um passo importante em direção à saúde e como ferramenta para a perda de peso. Sem
renunciar para sempre à carne e aos produtos animais, podemos fazer a experiência de substituí-los, durante algum tempo, por
cereais e outros vegetais. Guiando-se pelo seu bem-estar, cada um vai descobrir a quantidade que pode suportar sem problemas.
Grupo de alimentos Composição Função Carne, peixes, aves, leite ederivados, ovos, feijões e sementes Aminoácidos Produzir
e regenerar tecidos do corpo |
Proteínas, carboidratos e gorduras
são essenciais para a alimentação, mas há outros nutrientes que, embora sejam consumidos em quantidades menores chamados assim
de micronutrientes, também revelam-se importantes para uma alimentação equilibrada e saudável, que são as vitaminas e os minerais.
Se na dieta falta um tipo de nutriente, você fica desnutrido, sua saúde declina, deixando-o suscetível a doenças. Vale destacar
que muito mais do que buscar no mercado compostos minerais e vitamínicos que reponham suas necessidades diárias, o ideal e
recomendável é consumir esses nutrientes da forma como são encontrados na natureza. |
Contribuem para a metabolização da
matéria e da energia e são bastante heterogêneas do ponto de vista bioquímico e fisiológico. De acordo com a solubilidade,
podem ser divididas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gordura). As primeiras compreendem as
vitaminas C e do complexo B, enquanto as lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K. |
• Complexo B = levedura de
cerveja, pólen, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados em geral (particularmente trigo) • Vitamina A = fígado
de peixe, cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão e manga • Vitamina C = legumes e frutas frescas, principalmente
laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi e acerola (esta constitui a maior fonte natural da vitamina) • Vitamina D
= peixes em geral, grãos germinados e gema de ovo • Vitamina E = grãos germinados (particularmente trigo), óleo de germe
de trigo, abacate e gema de ovo • Vitamina K = algas, alfafa, trigo germinado, legumes verdes e gema de ovo |
Sabe-se que a água, proteínas, gorduras,
carboidratos e vitaminas compõem aproximadamente 96% do organismo, e os 4% restantes são constituídos por minerais. Destes,
21 são essenciais à nutrição humana: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês,
cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor. Alguns minerais presentes no corpo humano
não apresentam função conhecida (ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio) e outros
não foram estabelecidos ainda como essenciais, embora, segundo consta, participem de certas reações biológicas (arsênio, bário,
cádmio, estrôncio, bromo). É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis, e sua
carência pode levar a quadros graves, como por exemplo, alterações ósseas e dentárias (flúor), enfraquecimento dos ossos e
dentes (cálcio), anemia perniciosa (cobalto) e outros. |
• Cálcio = leite e derivados,
couve, gergelim, amêndoas e algas • Cobre = frutos do mar, algas, frutas secas, alho e verduras • Cromo = levedura
de cerveja, cereais integrais, cenoura e ervilha • Enxofre = repolho, couve, couve-flor, alho, agrião e cebola •
Ferro = algas, verduras, melado, gema de ovo, beterraba e frutas secas • Fósforo = levedura de cerveja, trigo germinado,
gema de ovo, peixe, leite e derivados • Flúor = sementes de girassol, além de grãos, cereais, leguminosas e ervas germinados
e consumidos em estado de brotos • Iodo = frutos do mar, algas, vegetais que crescem à beira-mar, agrião e alho •
Magnésio = frutas secas, verduras, mel e pólen • Potássio = frutas, legumes e algas • Selênio = levedura de cerveja,
ovos, carne, peixes, mariscos, alho e cebola • Zinco = frutos do mar, leite e derivados, trigo germinado, levedura de
cerveja e maxixe |
O conhecimento da relação entre dieta
e saúde beneficia a orientação nutricional. No caso da obesidade - e com ênfase no efeito prejudicial das gorduras - as modificações
dietéticas vêm se desenvolvendo também como um fator importante na prevenção e no tratamento desse problema. |
As gorduras desempenham um papel
importante no organismo, mas não podemos esquecer que o número de calorias fornecidas por elas é mais do que o dobro das fornecidas
pelos carboidratos e proteínas. Para uma alimentação saudável é preciso equilibrar em uma mesma refeição a proporção energética
de 60% de carboidratos, 30% de gorduras e os restantes 10%, em proteínas. Se o objetivo é a perda de peso, o recomendado é
seguir uma dieta individualizada que respeite seus hábitos, preferências alimentares, atividade física, sem, é claro, partir
para radicalismos, como jejum prolongado, dietas restritas em alguns tipos de vitaminas, que além de não trazer o efeito desejado,
podem colocar em risco sua saúde. |
Como deve ser uma dieta balanceada
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Fonte de energia e vida, os alimentos
devem ser consumidos em proporções energéticas balanceadas. Dietas que eliminam por completo o consumo deste ou daquele nutriente,
podem levar à subnutrição e acarretar problemas de saúde. Equilíbrio é a palavra-chave para o sucesso em um programa de emagrecimento.
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Esse método estabelece a divisão
dos alimentos em três grandes níveis. Há os construtores, como leite, feijão, peixe, queijo, ovos, carne e frango; os reguladores,
que são as frutas, verduras, legumes e fibras e, por fim, os energéticos, como por exemplo manteiga, chocolate, arroz, pão,
açúcar e óleo. Com isso, estabelecemos que os alimentos ricos em proteínas constroem e regulam o organismo, enquanto as gorduras
e carboidratos são os combustíveis, fontes de calor e energia. O mais relevante a considerar é que toda refeição principal
(almoço e jantar) deve conter pelo menos um pouco de cada um desses alimentos, garantindo assim a proporção energética adequada
para uma vida saudável, sem comprometer seu programa de redução de peso. |
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